Постоянное ощущение усталости, выходные не помогают расслабиться, неделя за неделей пролетают очень быстро — и кажется, что «ну вот скоро точно нормально отдохну». Но это «скоро» постоянно откладывается и не наступает. Почему так происходит? Что мешает нам полноценно расслабляться? И как отдыхать, чтобы после этого действительно было ощущение отдыха, перезагрузки, наполненности силами? Рассказывает главный врач нашей клиники, психиатр и психотерапевт Василий Шуров.

Часто проблема нарушенного режима работы и отдыха — в том, что мы запрещаем себе вовремя и полноценно отдыхать. Не можем расслабиться, даже если дали себе возможность это сделать.

Почему так происходит?

1. Психологические проблемы

Мы можем «запрещать себе отдых» по 2 причинам.

Завышенные требования к себе. Чаще всего с этим сталкиваются дети из семей со строгими, требовательными и эмоционально отстраненными родителями. Их любовь приходилось постоянно «заслуживать»: быть самым лучшим во всем, стараться все больше и больше.

Результат — низкая самооценка, зависимость от чужого одобрения, нездоровый перфекционизм, склонность к трудоголизму. И неумение расслабляться как бонус.

Повышенная тревожность. Проблемы с отдыхом характерны для людей с невротическими нарушениями: низкой стрессоустойчивостью, повышенной тревогой. Отдохнуть — значит отпустить контроль над ситуацией: отключиться от работы и\или бытовых домашних дел, «отдать» ответственность за происходящее другим людям. А это чревато тревожными мыслями.

Бегство от себя. Постоянная занятость также может быть формой бегства от важных проблем и необходимых изменений, о которых вам не хочется думать.

2. Социальное давление

На нас также влияют социальные факторы.

Культ продуктивности. Трудоголизм — общественно одобряемое нарушение. А в последнее десятилетие гиперпродуктивность стала более выраженной. Реклама тренеров и коучей по повышению личной эффективности, курсы изменения сознания, рекомендации по организации времени... Потому что нужно успеть все: построить успешную карьеру, завести счастливую семью, иметь интересное хобби (а лучше несколько), путешествовать и вести яркую жизнь.

Хвастовство в соцсетях. Еще одна примета времени — повышенная требовательность к себе на фоне социальных сетей. Каждый выкладывает в свой профиль «лучшую версию своей жизни» — хочется показать себя более красивым, успешным, счастливым и ярким. Поэтому даже к отдыху выдвигаются повышенные требования: он должен быть максимально активным, необычным и ярким.

И первый шаг к избавлению от вышеуказанных проблем — вовремя их осознать и тренироваться «подмечать в процессе», когда нездоровые убеждения снова пытаются «увести» вас от отдыха к самобичеванию, завышенным требованиям и ожиданиям.

Важно не только разрешить себе отдых, но и сделать его по-настоящему полноценным. Таким, после которого у вас нет ощущения «Я вроде бы отдыхал, но все еще уставший».

1. Отдыхать пассивно

Важно понимать, что такое отдых для нашего организма.

Чтобы полноценно функционировать, нам нужна энергия. Это клетки АТФ, аденозинтрифосфат, универсальный «источник питания» для всех живых организмов.

Эти клетки состоят из двух ключевых «ингредиентов»:

Когда мы занимаемся какой-либо активностью — физической, эмоциональной, умственной — фосфорные «хвостики» отрываются от клетки АТФ, отдавая свою энергию, и остается только «голая» молекула «тормозного» аденозина.

И чем дольше мы активны, тем больше аденозина накапливается. Это вещество влияет на аденозиновые рецепторы мозга — и они посылают нашему организму сигнал к отдыху. А «на языке» нашего организма отдых — это торможение всех процессов, расслабление. Активность нервной системы снижается (в том числе когнитивные функции — мышление, концентрация внимания, память), дыхание и сердцебиение замедляются, снижается артериальное давление.

Мы чувствуем усталость и становимся «ленивыми», рассеянными, слабыми.

И чтобы мы снова почувствовали внутреннюю силу, организм должен успеть синтезировать новые клетки АТФ, с целыми фосфорными «хвостиками». А для этого нужен сон или спокойный отдых.

Спокойный — значит пассивный. С минимумом активности, и не только физической. Наша главная цель — расслабиться.

Вы также можете добавить немного активностей, но они тоже должны быть расслабляющими, легкими, чтобы мозгу не приходилось тратить лишние АТФ.

2. Отдыхать активно и с новым опытом

Основа полноценного отдыха — расслабление и спокойствие. Но активный отдых тоже важен: он дарит нам новые эмоции, интересный опыт, яркие воспоминания. Поэтому его стоит чередовать с пассивным.

Например, если у вас есть 2 выходных дня, один стоит потратить на «ничегонеделание» и полноценное восстановление энергии, а второй — на новые впечатления. То же самое — с отпуском.

При этом для активного отдыха хорошо подойдет смена обстановки и новые впечатления: поездка в соседний город или в незнакомый район вашего родного города, непривычные для вас активности (танцы, лепка из глины, езда на велосипеде, небольшой поход на природе).

Помимо разделения на «пассивный» и «активный», отдых также можно разделить по типажам в зависимости от того, какие из ваших потребностей он закрывает.

4. Вносить отдых в расписание

Отдых часто воспринимается как необязательный процесс: он начинается «по возможности», если есть время после всех дел.

Мы не относимся к отдыху как к важной потребности.

Чтобы это исправить, нужно вернуть отдыху приоритет. И первый шаг — внести его в свое регулярное расписание. Как короткие перерывы, так и полноценное расслабление.

5. Не копить дела к выходным

Довольно часто мы откладываем «на выходные» большое количество мелких задач, которые можно выполнить и в середине недели, потратив сравнительно малое количество времени. А так как эти задачи накапливаются, весомую часть выходных приходится тратить не на отдых, а на бытовые дела.

6. Не сбивать режим

Выходные — очень ценное время, и его хочется использовать максимально. Поэтому на выходных многие ложатся спать слишком поздно, и\или «отсыпаются» наперед, пытаются наверстать упущенные на рабочей неделе часы сна.

Но сбивание привычного режима сна снижает качество и эффективность отдыха.

Во-первых, спать более 8-9 часов — более вредно для здоровья, чем недосыпать. Во-вторых, «выспаться наперед» или «отоспаться за всю неделю» не получится — сон так не работает. Нужно просто соблюдать свою норму часов сна, исходя из возраста, и не сбивать привычный режим.

Подробнее о правилах здорового сна мы писали здесь.

7. Проработать «синдром воскресенья»

Знакомо ли вам чувство, когда в конце выходных накатывает и усиливается смутная тревога и тоска?

Это явление называют «синдромом воскресенья», и с ним сталкивается большинство сотрудников найма, работников по графику.

Беспричинная тревога мешает расслабиться и может испортить как минимум половину одного из выходных. Поэтому важно вести профилактику «синдрома воскресенья».

А как вы предпочитаете отдыхать? Часто ли чувствуете усталость после выходных?

Друзья! Если вы чувствуете, что вам нужна поддержка и помощь в решении психологических проблем, если подозреваете у себя или близкого психическое расстройство — обращайтесь в наш центр.

Мы предоставляем полный спектр услуг в сфере психотерапии:

Переходите по этой ссылке, чтобы подробнее познакомиться с нашими предложениями. Задавайте вопросы онлайн или по телефону — мы всегда с удовольствием вас проконсультируем.

И будьте здоровы!